රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්වාභාවිකව අඩු කරගත හැකි ක්‍රම 11ක්

දියවැඩියාව කියන්නේ මේ දවස්වල මුළු ලෝකේ පුරාම ඉතාම බහුල රෝගයක්. ඇමරිකාවේ විතරක්, ජනගහනයෙන් සියයට 50කටම දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාව සෑදීමට අවදානමක් තිබෙනවා. රුධිරයේ තිබෙන සීනි ප්‍රමාණය වැඩි උනාම තමයි දියවැඩියාව සෑදෙන්නේ. අපි කන බොන දේ වගේම, රුධිරයේ ඇති සීනි සෛලවලට ලබා ගැනීමට නොහැකිවීම රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම කෙරෙහි කෙලින්ම බලපානවා.

මේ විදියට දිගු කලක් තිස්සේ සිදු උනාම දියවැඩියා රෝග තත්ත්වය මතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහසුවෙන්ම අඩු කරගන්න පුළුවන් ආකාර 11ක් ගැන අද අපි ඉගෙන ගනිමු.

දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම

දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම නිරෝගිව සිටීම සඳහා ඉතා වැදගත් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම, ලේවල සීනි වැඩි අයට ඉක්මනින් බර අඩු කරගැනීමටත්, ඉන්සුලින් හොර්මොනයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරගැනීමටත් දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම බොහෝ සෙයින් උපකාරී වෙනවා. ඉන්ලියුලින් සඳහා ඇති සංවේදීතාවය වැඩි වෙනවා යනු, රුධිරයේ ඇති  සීනි  සිරුරේ ඇති සෛල වලට ලබා ගැනීමට ඇති හැකියාව වැඩි වීමයි.

ඒ වගේම ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ශක්තිය වැඩියෙන් වැය වන නිසා ඒ ශක්තිය නිපදවීමටත් රුධිරයේ වැඩියෙන් තිබෙන සීනි දහනය කළ යුතු වෙනවා. යම් අයකුගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය නිසි පරිදි සිද්ද වෙන්නේ නැත්නම්, නිතිපතා රුධිර සීනි ප්‍රමාණය පරීක්ෂා කරන එක ඉතාම වැදගත් වෙනවා. එමගින්, විවිධ වූ ශාරීරික ව්‍යායාම්  වලට අදාළව රුධිර සීනි මට්ටම වෙනස් වෙන ආකාරය ගැන අවබෝධයක් ලබා ගෙන රුධිර සීනි මට්ටම ඉතා අඩු හෝ ඉතා වැඩි බවට පත් වීමට නොදී තබා ගැනීමටත්, ඒ සඳහා කළ යුතු ව්‍යායාම් කුමක්ද යන්න දැනගනීමටත් පුළුවන් වෙනවා.

සීනි පාලනය සඳහා වැදගත් ව්‍යායාම කිහිපයක් ලෙසට බර ඉසිලීම, ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් දක්වන්න පුළුවන්.

කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම

ලංකාවේ අපේ අහාර වේලේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට  ප්‍රධාන තැනක් හිමි වෙනවා. කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය වුනාට අස්සේ අවසානයේදී සීනි බවට පත් වෙනවා. ඉන්පසුව ඉන්සියුලින් හෝර්මෝනය ශ්‍රාවය වෙලා ඒ සීනි සෛල ඇතුලට යැවීම මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය වෙනවා. කවුරුහරි කෙනෙක්   කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩියෙන් ගන්නවා නම් හෝ, ඉන්සියුලින් හොර්මෝනයේ යම් ගැටළුවක් තිබෙනවා නම්, මේ ක්‍රියාවලිය අඩපන වෙලා රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. එ නිසා   කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වේලක් ගැනීම මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමටත්, සීනි ක්ෂණිකව වැඩි වීමේ තත්වයන් වැලක්වීමටත් උපකාරී වෙනවා.

තත්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට එක් කර ගැනීම

තන්තු මගින් කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය වීමේ සහ ඒ සීනි ඇඟට අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය අඩු කරනවා. ඒ නිසා එක්වරම රුධිරයේ  සීනි වැඩි වීමට නොදී, ක්‍රමානුකූලව සිරුරට දරා ගත හැකි ආකාරයට සීනි වැඩි කරන්න හේතු වෙනවා. තන්තු බහුල ආහාර  ලෙස අපට මේ දේවල් හඳුනගන්න පුළුවන්.

නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, තම්බපු සහල්, බඩ ඉරිඟු සහ කුරක්කන් ඇතුළු නොපාහින ලද ධාන්‍ය වර්ගත්, දිවුල්, බෙලි, පේර, ගස්ලබු, කෙසෙල්, සහ  රටඉඳි වගේ පලතුරුත් බණ්ඩක්කා  පොලොස්, කරවිල, පතෝල, කොහිල වැනි එළවලුත් තන්තු බහුලව අඩංගු ආහාර වෙනවා.. ඒ විතරක් නෙමෙයි, රනිල භෝග වලට අයත් කව්පි, පරිප්පු, මුං ඇට, මෑ සහ  කඩලවලත්,  ඇට සහ බීජ වර්ග වන පොල්, වට්ටක්කා ඇට සහ  රටකජු වලත් තන්තු බහුලව අඩංගු වෙනවා.

ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම

රුධිර සීනි මට්ටම නිසි අගයක පවත්වාගැනීමට  දායක වන තවත් දෙයක් විදියට ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම දක්වන්න පුළුවන්. රුධිරයේ තිබෙන අමතර සීනි වකුගඩු හරහා ශරීරයෙන් පිටකර හැරීමටත් ජලය වැඩි ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම ගොඩක් ඉවහල් වෙනවා. මෑතකදී කරපු පර්යේෂණයකට අනුව දවසකට වතුර වැඩි ප්‍රමාණයක් බොන අයගේ රුධිරයේ සීනි ඉහල යාමේ අවදානම අඩුයි කියලා සොයාගෙන තිබෙනවා.

ඒ නිසා දියවැඩියාවෙන් බේරිලා ඉන්න ඕනේ නම් දවසකට අඩුම තරමින් ජලය ලීටර් 2ක් වත් පානය කරන්න. නමුත් විවිධ රසකාරක යොදල හදල තියෙන සිසිල් බීම වර්ග පානය කිරීම නම් ඇඟට කොහෙත්ම හොඳ නැහැ. ඒවායේ සීනි අධික සාන්ද්‍රණයකින් දිය කරලා තිබෙන නිසා රුධිර ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණය  ක්ෂණිකව වැඩි  කරන්න  ඒවාට පුළුවන්.

අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශක අගයක් තිබෙන ආහාර තෝරා ගැනීම

යම් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකට රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කරන්න තියෙන හැකියාව ග්ලයිසීමික් දර්ශකයෙන් පෙන්වනවා. ඒ අනුව අඩු ග්ලයිසීමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වලට සීනි වැඩි කරන්න තිබෙන හැකියාව ගොඩක් අඩුයි. ඒ නිසා අප හැම විටම කන්න ඕන අඩු ග්ලයිසීමික් අගයක් තිබෙන ආහාර. මෙවැනි ආහාර අනුභවය , පළවැනි වර්ගයේ සහ දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියා රෝග සඳහා ඉතාමත් හොඳයි.   අඩු ග්ලයිසීමික් අගයක් සහිත ආහාර වලට උදාහරණ විදියට, මුහුදු ආහාර,  මස්, බිත්තර, බාර්ලි, බෝංචි, බතල, අර්තාපල් සහ පිෂ්ටය අඩංගු නැති එළවලු වර්ග දක්වන්න පුළුවන්.

ආතතිය පාලනය කිරීම

රුධිර සීනි මට්ටම කෙරෙහි බලපාන තවත් දෙයක් තමයි ආතතිය කියන්නේ. අපට ආතතියක් ගෙන දෙන අවස්ථාවලදී  ග්ලුකගන් සහ කෝටිසෝල් කියන  හෝර්මෝන ශ්‍රාවය වෙනවා.  මේ හෝමෝන වලට පුළුවන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහල යවන්න. එක්තරා පරීක්ෂනයකට අනුව, ව්‍යායාම කිරීම සහ භාවනා කිරීම මගින්, ආතතිය වගේම රුධිර සීනි මට්ටමත් සෑහෙන්න ප්‍රමාණයකින් අඩු කරන්න පුළුවන් වෙලා තිබෙනවා.

ඒවගේම දීර්ග කාලීන දියවැඩියා රෝගීන්ගේ, ඉන්සියුලින් හොර්මොනයේ තිබෙන ගැටළුත්   ව්‍යායාම සහ භාවනා කිරීම මගින් නිරාකරණය කරගන්න පුළුවන් කියල සොයාගෙන තිබෙනවා.

රුධිර සීනි මට්ටම නිතර පරීක්ෂා කිරීම

නිරතුරුවම රුධිර සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කිරීමත් සීනි පාලනය සඳහා ඉතා වැදගත් වෙනවා. එවිට  විවිධ ආහාර සඳහා අපේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කුමන විදියට ද කියලත්, ආහාර වෙනස් කළ යුත්තේ කුමන වෙලාවකට ද කියලත් අපට මේ හරහා දැනගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දිනපතාම රුධිර සීනි මට්ටම මැනලා, සටහන් පොතක පිළිවෙලකට ලියල රුධිරයේ සීනි මට්ටම වාර්තා කරගන්න.

ප්‍රමාණවත් තරම් නිදා ගැනීම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා හොඳ සුවදායක නින්දක් ලබාගැනීම ඉතාමත් වැදගත් වෙනවා. ප්‍රමාණවත් තරම් නින්දක් නොලැබීම මෙන්ම  විවේකය නොමැති කමත් රුධිර සීනි මට්ටමට බෙහෙවින් බලපානවා. එමගින් ආහාර රුචිය වැඩිවෙන අතර වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ගැනීමට ද හේතු වෙනවා. ඒ හැරුණු කොට ශරීර බර වැඩිවීමත් ප්‍රමාණවත් තරම් නිදා නොගැනීම නිසා සිදුවන්න පුළුවන්.

ඒවගේම නිදා නොගැනීම නිසා, ශරීරයේ වර්ධක හෝර්මෝනය ශ්‍රාවය අඩු වන අතර කොටිසොල් හෝර්මෝනය ශ්‍රාවය වීම වැඩි වේ. මේ හෝමෝන දෙකම රුධිර සීනි මට්ටමට කෙරෙහි බෙහෙවින් බලපානවා. ඒ නිසා හැම රැයකම සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීම බොහොම වැදගත් දෙයක්.

ක්‍රෝමියම් සහ මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම

රුධිර සීනි මට්ටම වැඩි වීම කෙරෙහි ඇතැම් පෝෂක පදාර්ථයන්ගේ හිඟකමත් බලපානවා. විශේෂයෙන්ම, ක්‍රෝමියම්  සහ මැග්නීසියම්   වැනි ඛනිජ ප්‍රමාණවත් තරම් නොලැබීම මෙයට එක හේතුවක් ලෙස දක්වන්න පුළුවන්. ක්‍රෝමියම් බහුල ආහාර වන බිත්තර කහ මදය, කෝපි, ධාන්‍ය, සහ විවිධ මස් වර්ග  බහුලව ආහාරයට එක් කරගැනීම මගින් ක්‍රෝමියම් හිඟතාවය මගහැරගන්න පුළුවන්.

එක්තරා පරීක්ෂනයකට අනුව මැග්නීසියම් බහුල ආහාර ගත් අයට දියවැඩියාව සෑදෙන්න තිබුණු  අවදානම 47%කින් අඩු වෙලා තිබෙනවා.

මැග්නීසියම් බහුල ආහාර විදියට මාළු, කළු චොක්ලට්, කෙසෙල්. අලිපේර සහ බෝංචි දක්වන්න පුළුවන්.

කුරුදු තෙල්

කුරුඳු කියන්නෙත් ගුණ ගණනාවක් තිබෙන හොඳ ඔසුවක්.  අපේ සිරුර ඉන්සියුලින් වලට දක්වන සංවේදීතාව වැඩි කිරීම සඳහා කුරුඳු වලට හොඳ හැකියාවක් තිබෙනවා.

එමෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ජීර්ණය ප්‍රමාද කරලා සීනි ලෙස අවශෝෂණය වීමේ වේගය අඩු කරන්නත් කුරුඳු වලට පුළුවන්. ඉන්සියුලින් තරම් වේගවත් නොවුනත්, ඉන්සියුලින් වල හැකියාවම කුරුදු තෙල් වලටත් තිබෙන බව දැන් සොයාගෙන තිබෙනවා.

කුරුඳු තෙල් පමණට වඩා ගන්න එකත් හොඳ නැහැ. ඒ නිසා දිනකට තේ හැඳි භාගයකට, දෙකකට වඩා කුරුඳු තෙල් ගන්න එපා.

බර අඩු කරගැනීම

රුධිරයේ සීනි මට්ටම  පාලනය කරගෙන යාමට මෙන්ම දියවැඩියාව ඇතුළු තවත් රෝග බොහොමයකින් වැළකිලා සිටීමට, ශරීර බර පාලනය කිරීම ඉතා වැදගත් වෙනවා. මේක කොපමන සාර්ථක ද කියනවනම්, බර 7% කින් අඩු කරගත්තොත්, දියවැඩියාව සෑදීමේ අවදානම 58% කින් පමණ අඩු කරගන්න පුළුවන්.

යම් කෙනෙකුට  දියවැඩියාව සෑදෙන්න තිබෙන අවදානම මනින එක මිම්මක් විදියට,  ඉනේ වට ප්‍රමාණය යොදා ගන්නවා. කාන්තාවකට අඟල් 35 කට වැඩි සහ පිරිමි කෙනෙකුට   අඟල් 40 කට වඩා ඉනක් තිබීම ඉතා අවදානම් . එමගින් ඉන්සියුලින් වලට අසංවේදී වීම  සහ දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති වීමට ඇති අවදානම වැඩි වන්න පුළුවන්.

ඉතින් මේ කියපු දේවල් වලින් ඔබට දියවැඩියාව සෑදීමට යම් අවදානමක් තිබේ නම් හෝ දැනටමත් දියවැඩියාව සෑදී තිබේ නම් ඉන් මිදීමට ගොඩක් උපකාර වේවි. එහෙත්, අලුත් ජීවන රටාවකට හුරු වීමට කලින් මේ දේවල් ඔබ කරන්න යනවා කියල වෛද්‍යවරයාට පැවසීමත් ඉතා වැදගත්.

උපුටා ගැනීම අන්තර් ජාලය ඇසුරිනී

ඩී.ජගත් විතානගේ,

Posted in: සෞඛ්‍යයசுகவாழ்வு