බර වැඩි අයට සුදුසු ආහාර

බර කෙසේ නමුත් වැඩි වුවද ආහාර ලබා ගත යුතුය. එය අපගේ පැවැත්මට පමණක් සීමා විය යුතු අතර ශරීරයේ වර්ධනය එමගින් අඩාල විය යුතුය.

බර වැඩි අයට ගුණ ආහාර
සුදුසු ආහාර ප්‍රධාන වර්ග 04 කි.එනම්

·        රතු නාඩු සහල්

·        ඇට වර්ග පියලි වර්ග හෙවත් මාංශ බෝග

·        එළවළු වර්ග සහ පලා වර්ග

·        මාළු සහ ඒවායින් වේලන ලද කරවල 

රතු නාඩු සහල්

අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය වනුයේ බත්ය. බත්, පාන් පිටි වලට වඩා හැම අතින්ම තරබාරු බවටත් දියවැඩියාවටත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීමටත් ගුණදායක ආහාරයක් බව නුතන වෛද්‍ය විද්‍යාවට අනුව සහ නුතන පෝෂණ විද්‍යාවට අනුව මනාව තහවුරු වී ඇත. එබැවින් බර වැඩි අයට තුන්වේලටම සුදුසු ප්‍රධාන ආහාරය වනුයේ බත්ය. එසේම සුදුසුම සහල් වර්ගය වනුයේ තැම්බු රතු සහල් හෙවත් රතු නාඩුය. එය අඩුවෙන්ම පාහින ලද සහල් නම් වඩාත් සුදුසුය.

ඇට ලොකු සහල් සහ ඇට දිග සහල් ඇට , කුඩා සහල් වලට වඩා හොඳය. රතු නාඩු ආහාරයට නොගන්නේ නම් සුදු නාඩු වත් ආහාරයට ගැනීම යෝග්‍යය.  රතු කැකුළු සහල් රසයෙන් වැඩි වන අතර ඉවීමේදී හාල් ඇටය පිම්බෙන ප්‍රමාණය අඩුය. එම නිසා රතු කැකුළු බත් ආහාරයට ගැනීමේදී වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනෙයි. එසේම වී කැකුලෙන් කෙටීමේදී පෝෂණ පදාර්ථ විශාල වශයෙන් සහල් ඇටයෙන් ගැලවී ඉවත් වන බැවින් කැකුළු සහල් පෝෂණ ගුණයෙන් හීනය.

සම්බා සහ කැකුළු සහල් බර වැඩි අයට ඉතාම නුසුදුසුය. කීරි සම්බා ඇතුළු සම්බා සහල් වර්ග ආහාරයට ගන්නා විට රළු ගතියක් නැති නිසාත් අධික රසක් දැනෙන නිසාත් ඇට ඉතා කුඩා නිසාත් කටේ තබන විට පොම්ප කරන්නාක් මෙන් ශ්‍රිඝයෙන් බඩට පිවිසෙයි. ඒ අනුව කෙටි කලක් තුල විශාල බත් ප්‍රමාණයකින් බඩ පිරී යයි. අනෙක් අතට එම සහල් වර්ග වල තන්තු අඩංඟු නොවන නිසා හා ඇට ඉතා කුඩා නිසා ඉක්මනින් දිරවීම හේතුකොට ගෙන ඉක්මනින්ම නැවතත් බඩගිනි දැනේ.

රතු නාඩු සහල් බත් ඇටය රළුය. තද ගතියක් ඇත. බත් ඇටය පුළුන් වී ඉදී විශාල වී ඇත. එම බත් මනාව සපා ආහාරයට ගත යුතුය. එසේ ටික වේලාවක් සපන විට අප තෘප්තිමත් වන අතර විශාල බත් ප්‍රමාණයක් කුස තුලට ගමන් නොකරයි. බත් ටිකකින් බඩ පිරුනත් රළු ගතිය නිසාත් ඉක්මනට දිරවන්නේ නැත.

අධිකව පාහින ලද සම්බා සහල් වල මෙන්ම කැකුළු සහල් වලද කුරුට්ට ඇතුළු පෝෂණ පදාර්ථ  වලින් පොහොසත් කොටස් පෑහීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඉවත් ව ඇත. තන්තු විටමින් බී කාණ්ඩය, ප්‍රෝටීන ආදිය එසේ ඉවත් වේ. මෙම  සහල් පරිභෝජනයේදී පෝෂණ සමතුලිතතාවයෙන් තොර පිෂ්ඨය කොටස පමණක් ශරීර ගත වන නිසා බරවැඩි සහ තරබාරු අයට සුදුසු නොවේ.

ඇට වර්ග පියලි වර්ග හෙවත් මාස ‍‍භෝග

ඇට වර්ග හෙවත් පියලි වර්ග ලෙස හඳුන්වන්නේ රනිල කුලයේ ශාක වල මෝරන ලද බීජයන්ය. මේවායේ ප්‍රොටීන විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගුය. කාබෝහයඩ්රේට් සැලකිය යුතු ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වුවත් ඒ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආකාරයෙන් නොවේ. මේවා මගින් රුධිර සීනි මට්ටම ඉහල දමන්නේ සෙමෙන් හා ක්‍රමානුකූලවයි. මේදයද සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ඇත. එයද වැඩිපුරම ඇත්තේ ශරීරයට හිතකර බහු අසන්තෘප්ත ආකාරයෙනි.

එම නිසා ආහාර පාලනයේදී සීමා විය හැකි ප්‍රෝටීන සහ ශරීරයට හිතකර මේදය ලබා ගැනීමට හොඳම මග මාෂ භෝග ආහාරයට ගැනීමයි. බත් සමග මෙම මාෂ භෝග එකවිට ආහාරයට ගැනීමේදී සමස්ථ ආහාරය සියළුම ඇමයිනෝ අම්ල වලින් අනුන උසස් ගුණයෙන් යුත් ප්‍රෝටීන ලැබෙන ආහාරයක් බවට පත්වේ.

මාෂ ‍‍භෝග වනුයේ මුංඇට, කව්පි, කඩල, පරිප්පු වර්ග, මෑ වර්ග , බෝංචි වර්ග , උඳු, දඹල, කොල්ලු ආදියයි. මාෂ ‍භෝග වල තන්තු සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක්ද විටමින් සහ ඛනිජද ඇත. විශේෂයෙන් කැල්සියම් සහ යකඩ සඳහා ද විටමින් බී සහ විටමින් ඊ සඳහා මාෂ ‍‍භෝග හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.

එළවළු වර්ග සහ පලා වර්ග

එළවළු හා පලා වර්ග වල ශක්ති ජනක අගය ඉතා කුඩා වන අතර ශරීර සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීමේ ගුණය උපරිමය.  ඊට හේතු වනුයේ එළවළු වල මේදය සහ ශරීරයට අහිතකර සීනි වර්ග අවම වීමත් ශරීරය ආරක්ෂා කරන විටමින් , ඛනිජ , තන්තු සහ ශාක රසායනික උපරිම වීමත්ය. එහෙත් එළවළු වලින් ව්‍යංජන , මැල්ලුම් , සහ සලාද සෑදීමේදී අධික තෙල් හා මේදය, අධික මිටිකිරි හෝ අධික පොල් ප්‍රමාණයක් යොදා ගතහොත් එළවළු වලින් ලබා දෙන එම ගුණය විනාශ වී යයි.

එම නිසා සුදුසු වනුයේ තැම්බු එළවළු සහ පලා, දිය කිරෙන් පිසූ එළවළු සහ පලා මෙන්ම වරක් මිරිකන ලද පොල් යොදා එළවළු සහ පලා වලින් සෑදූ සම්බෝල, මැල්ලුම් සහ සලාද වර්ගයි. කොළ කැඳ සඳහාද අවම පොල්කිරි ප්‍රමාණයක් යොදා ගත යුතුය.

බර වැඩි අයට වඩාත් සුදුසු වන්නේ කොහිල, කෙසෙල් මුව, දඹල, කැකිරි, පිපිඤ්ඤා, වැටකොලු, පතෝල, කරවිල වැනි තන්තු අධික ශක්ති ජනක අගය අඩු එළවළු වර්ගයි.

මාළු සහ ඒවායින් වේලන ලද කරවල

මාළු වල අඩංගු මේදය ශරීරයට හිතකර , හෘදයාබාධ ආදී රෝගවලින් අපව ආරක්ෂාකරන බහු අසන්තෘප්ත ඔමේගා - 3 ආකාරයයි. තවද මාළු වල ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් ද ඉහළ ප්‍රතිශතයකින් ඇත. ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් බොහොමයක්ද කැල්සියම් යකඩ ආදී ඛනිජ බොහොමයක්ද මාළු වල යහමින් ඇත. කරවල වල මෙම ගුණයන් බොහොමයක් ඇති අතර වියලි හාල්මැස්සන් වඩාත් ගුණදායක වේ.

කරවල වල අධිකව ඇති ලුණු ඉවත් කර ගැනීමට උණු වතුරේ සෑහෙන වේලාවක් ගිල්වා තැබීමෙන් හැක. තවද කරවල වර්ග පිස ගන්නා විට යළිත් ලුණු එකතු කර ගැනීමෙන් වැලකී සිටිය යුතුය.

 සුදුසු පාන වර්ග

බෙලිමල් ,රණවරා, ඉරමුසු, කොත්තමල්ලි  ආදී ඔසු පැන් වඩාත් සුදුසුය. මෙම පාන වර්ග කිසිවක ශක්තිය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවන නිසා මේවායින් හානියක් නැත.  තවද මෙම පාන වල විටමින් ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇතුළු ශාක රසායනික රාශියක් ඇති නිසා ඒවා මගින් ශක්ති ඝනත්වය වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් අපව වළකා තබන නිසාත් වඩාත් හිතකර වේ. තවද මෙම පාන වර්ග බීමට ගැනීමේදී සීනි හෝ හකුරු භාවිතා කිරීමෙන් ශක්ති ජනක අගය වැඩි වන අතර එය අහිතකරය. පළතුරු යුෂ පානය කරනවාට වඩා සම්පූර්ණ ඵලයම ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එහදී තන්තුමය කොටස් කිසිවක් අපතේ නොයන අතර එහි ඇති සංඝටක ශරීරයට උරා ගන්නේද සෙමෙන් සහ ක්‍රමානුකූලවයි. එය වඩාත් හිතකර තත්වයකි. 

තුෂංග හේරත්

විද්‍යා හා තාක්ෂණ නිලධාරී

හාලිඇල

Posted in: ආහාරஉணவு, සෞඛ්‍යයசுகவாழ்வு