අපට යකඩ අත්‍යාවශ්‍යද?

යකඩ සෑම ජීවි සෛලයකම අඩංගු වන අතර අපගේ සිරුර තුල බොහෝ ජීව ක්‍රියාවලීන් සදහා දායක වේ.යකඩ රතු රුධිරානු වල වර්ණය ලබාදෙන හිමොග්ලොබින් හා බැදී පවති.ආශ්වාස වාතය හරහා පෙනහඵ මගින් අවශෝෂණය කර ගන්නා ඹක්සිජන් වායුව සිරුර පුරා ගෙනයනු ලබන්නේ හිමොග්ලොබින් මගිනි.තවද සිරුර තුල සිදුවන ජීව ක්‍රියාවලීන්ගේ අතුරුඵලයක් ලෙස නිපදවන කාබන්ඩයොක්සයිඩි ,නැවත පෙනහඵ කරා ගෙන යාමද හිමොග්ලොබින් හරහා සිදුවේ.එබැව්න් හිමොග්ලොබින් අඩංගු රතුරැධිරානු නිෂ්පාදනය හා ඒවායේ පරිවෘත්තියේදි යකඩ අත්‍යාවශ්‍ය වේ.

             යකඩ බොහෝ එන්සයිමයන්හි කොටසක් වන අතර එබැවින් බොහෝ ජීව ක්‍රියාවලින් සදහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.ආහාර ජීරණ ක්‍රියාවලියේදි එන්සයිම හරහා සිදුවන කාර්යභාරය අතිමහත්ය.දෛනිකව අපගේ ආහාරයෙහි අඩංගු වියයුතු යකඩ ප්‍රමාණයන් ස්ත්‍රි/පුරුෂ භාවය හා වයස අනුව රදා පවති.

වයස් කාණ්ඩය	වයස	යකඩ(mg/day)
ළදරුවන්	මාස 0-6	0.27
	මාස 7-12	11
ළමයින්	අවුරුදු 1-3	7
	අවුරුදු 4-8	10
පිරිමින්	අවුරුදු 9-13	8
	අවුරුදු 14-18	11
	අවුරුදු 19-30	8
	අවුරුදු 31-50	8
	අවුරුදු 51-70	8
	අවුරුදු 70 ට වැඩි	8
කාන්තාවන්	අවුරුදු 9-13	8
	අවුරුදු 14-18	15
	අවුරුදු 19-30	18
	අවුරුදු 31-50	18
	අවුරුදු 51-70	8
	අවුරුදු 70 ට වැඩි	8
ගැබිනි කාන්තාවන්	අවුරුදු 14-18	27
	අවුරුදු 19-30	27
	අවුරුදු 31-50	27
කිරිදෙන මවිවරුන්	අවුරුදු 14-18	10
	අවුරුදු 19-30	9
	අවුරුදු 31-50	9

           නව රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය සදහා සෑම දිනකම 20mg යකඩ ප්‍රමාණයක් වැය කරයි.

සාමාන්‍යයෙන් සිරුර තුල යකඩ ආරක්ෂාවන අතර දිනකට මිලිග්‍රෑමි 1කක ප්‍රමාණයක් පමණක් ශරීරයෙන් පිටකෙරේ.කැපීමි තුවාලවීමි ආදිය නිසාද,කාන්තාවන්ගේ මාසික ඔසප්වීම නිසාද සෑහෙන රුධිර ප්‍රමාණයක් ශරීරයෙන්ඉවත්වන බැවින් ඒ සමඟ යකඩද ඉවත්වේ.ආහාරවල අඩංගු යකඩ ශරීරයට අවශෝෂණය විම එතරමි ඉහළ මටිටමක නොපවතින බැවින් යකඩ ඌනතාවයට ලක්වීමේ අවදානම වැඩිය. සිරුර තුල අක්මාව ,ප්ලිහාව හා ඇටමිදුඵ වල යකඩ ගබඩාවී ඇත.

            යකඩ වැඩිපුර දැකියහැකි ආහාර වර්ග ගණයට ගොටුකොළ ආදි කොළ එළවඵ , තල, පීකුදු,මාඵ , රතුපැහැ මස් වර්ග, මුං ඇට, රනිලබීජ යනාදියයි.

යකඩ වැඩි වශයෙන් අඩංගු ආහාර වර්ගවල පෝෂක ප්‍රතිශත (100ග්‍රැමි)

ආහාරය	යකඩ මිලි ග්‍රැමි
වියලි රට ඉදි	7.3
කැකුඵ හාල්	3.1
තිරිගු පිටි	11.5
කෙලවල්ලා	6.8
තෝරා	5.4
කිරිගොඩයා	9.3
මුරුංගා	5.3
ගොටුකොළ	68.8
මුකුණුවැන්න	16.7
මිංච්	15.6
අබකොළ	16.3
වෙල්අලකොළ	38.7
උදු	9.1
බිත්තර කහ මදය	6.3
තල	10.5
අබ	17.9
කොත්තමල්ලි	17.9
ගමිමිරිස්	16.8
වියලි කහ	14.8

             

                     සිරුරට අවශ්‍ය තරමට වඩා වැඩි යකඩ ප්‍රමානයක් ගන්නා පිරිමින්ට පිළිකා සෑදිමට වැඩි අවදානමක් ඇතිබව" නිවි ඉංග්ලන්ඩි ජර්නල් ඔෆ් මෙඩිසින්" සඟරාවට සපයන ලද ලිපියකින් අනාවරණය වි ඇත.  වැඩිපුර යකඩ ශරීරගතවුවද කාන්තාවන්ට පිලිකා සෑදීමට ඇති අවදානම වැඩි නොවන බවද එමගින් පෙන්වාදී ඇත.

           එමෙන්ම යකඩ අඩුවෙන් පැවතීමද සිරුරට හානිකරය.එමගින් රක්තහිනතාවය ඇතිකරයි.වෙළදපොලේ පවතින බොහොමයක් සකස්කල ආහාර සදහා සහ විවිධ ධාන්‍ය සැකසුමි සදහා යකඩ එකතුකර ඇත.සමහර මල්ටි විටමින් වර්ගවල අඩංගු යකඩ ප්‍රමාණය අපට දිනකට අවශ්‍ය වන යකඩ ප්‍රමානයට වඩා වැඩිය.එබැවින් යකඩ එකතුකරනලද ආහාරයක් මිලදිගන්නාවිට එය ඇත්තටම අපට අවශ්‍ය දැයි දෙවරක් සිතාබැලීම නුවණට හුරුවනු ඇත.

 උපුටාගැනීම - www.medicinenet.com/iron-and-iron.deficiency

                         www.webmd.com/diet/iron-rich-foods

කේ.එච්.එම්.එම්.එම්.ඡයවර්ධන

විද්‍යා හා තාක්ෂණ නිලධාරි

Posted in: ආහාරஉணவு, සෞඛ්‍යයசுகவாழ்வு