රසැති ගුණැති සෝයා

ලෝකයේ  බොහෝ රටවල සෝයා බෝංචි (Soybean-US, Soya bean –UK) මිනිස් සහ සත්ව ආහාරයක් ලෙස ප්‍රචලිතව ඇත. සෝයා බෝංචි වලට විශේෂිත වූ පෝෂණ ගුණය, ආවේණික රස සහ ප්‍රයෝජන රාශියක් ගත හැකි වීම නිසා ප්‍රෝටීන් බහුල සෝයා බෝංචි ලොව පුරා ප්‍රචලිත වීමට හේතුවක් වී ඇත. ඉහළ ප්‍රෝටීන් අගයකින් යුතු නිසාම සෝයා බෝංචි, මස්, මාළු ආහාරයට නොගන්නා අයට වඩාත් වැදගත් වේ. සෝයා වල පෝෂණ සංඝටක සැලකූ ග්‍රෑම් 100 ක  අඩංගු කිලෝ කැලරි ප්‍රමාණය 446 කි. කාබෝහයිඩ්‍රෙට් ග්‍රෑම් 30.16  ද, මේදය ග්‍රෑම් 19.94  ද, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 36.49 ද , විටමින් සහ කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොස්පරස් ඇතුළු ඛණිජ වර්ග බොහොමයක් අඩංගු වේ.

සෝයා බෝංචි ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය , බ්‍රසීලය, ආජන්ටිනාව , චීනය සහ ඉන්දියාව වැනි රටවල්

ප්‍රධාන වශයෙන් වගා කර නිෂ්පාදනය කරනු ලබයි. සෝයා තෙල්, TVP (Textured Vegetable Protein) සෝයා කිරි, සෝයා සෝස්, සෝයා ටෝෆු, සෝයා යෝගට්, සෝයා සොසේජස්, සෝයා අයිස්ක්‍රීම්, සෝයා රෝල්ස්, ඇතුළු තවත් නිෂ්පාදන ගණනාවක් සෝයා ආශ්‍රිතව සිදු කළ හැක.

සකස් කරන ලද සෝයා ආශ්‍රිත ආහාර ගැනීමෙන් මිනිස් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් ගණනාවක් ලබා ගත හැකි අතර විවිධ ලෙඩ රෝග පාලනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ආහාරයක් ලෙස සැලකිය හැක. දියවැඩියා පාලනයට , හෘද රෝග පාලනයටද සහ පිළිකා සදහාද සෝයා ආහාරයට ගැනීම වැදගත් බව සොයා ගෙන ඇත.

ඔමේගා 3 fatty Acids, alpha-linolenic acid මේද අම්ලවලින් සෝයා තෙල් බහුල ආහාරයකි.

සෝයා වල “Glycemic අගය˝ අඩු අගයක් (18) ගන්නා බැවින් දියවැඩියා පාලනය සදහා වැදගත් වේ.

සෝයා බෝංචිවල ඇති පයිටික්‌ අම්ලයට(Phytic Acid) පිළිකා මර්දන හැකියාව ඇති බව හෙළිවී තිබේ. එසේ ම මෙය ප්‍රතිඔක්‌සිකාරකයක්‌ ලෙසද ක්‍රියාකරයි.

තවද සෝයා ප්‍රෝටීන විශේෂයෙන් LDL (Low Density Lipoprotein) මට්මට අඩුකරන බැවින් හෘද රෝග සෑදීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැක. තවද පියයුරු පිළිකා සෑදීමේ අවදානම සෝයා ආහාරයට ගැනීමෙන් අඩු කර ගත හැක.

එබැවින් සෝයා ආහාරයට ගැනීම වැඩි වශයෙන් වැදගත් වේ. සෝයා අමුවෙන් ආහාරයට නොගත යුතුය. එය ශරීරයට අහිතකර වේ. සෝයා බෝංචිවලින් වෙනත් නිෂ්පාදන කිරීමද සිදුකරයි. ප්ලාස්‌ටික්‌, සබන්, තීන්ත, රූපලාවන්‍ය ද්‍රව්‍ය, යනාදිය ද නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ.

මෙලෙස ගුණදායක වූ සෝයා බෝංචි නිතර තම කෑම වේලට එක්කර ගැනීමට උනන්දුවන්න.

සෝයා අශ්‍රිත නිෂ්පාදනය කළ හැකි රසවත් ආහාර කිහිපයක්.

1.      අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය

•    සෝයා කිරි සදහා

•   පිරිසිදු සෝයා ඇට කෝප්ප 01 
•  පිරිසිදු වතුර කෝප්ප 05 ත් 08 ත් අතර

• සෝයා කිරි සාදන ආකාරය

1.      සෝයා ඇට පැ‍ය 08ත් 10ත් අතර කාලයක් ඇල් ජලයේ පෙගෙන්නට අරින්න

2.      පොගවාගත් ඡලය පෙරා හැර පිරිසිදු ඡලයෙන් ඇට වෙන් නොවන සේ සෝදාගන්න.

3.      උතුරන වතුර දමා විනාඩි 05ක් තම්බා ගන්න.

4.      වතුර පෙරා හරින්න.

5.      මැනගත් වතුර එකතු කර තම්බාගත් සෝයා ඇට ඇඹරුම් ගලක් හෝ බ්ලෙන්ඩර‍‍යක් භාවිතයෙන් අඹරාගන්න.

6.      පිරිසිදු රෙදිකඩක් ආධාරයෙන් පෙරා කිරි හා රොඩ්ඩ (ඔකාරා) වෙන් කර ගන්න. මිශ්‍රණය විනාඩි 25ක් හැදිගාමින් උණූ කර ගන්න.

7.      විශේෂයෙන් සෝයා කිරි පොල් කිරි වෙනුව‍ට භාවිතා කළ හැකිය.

• සෝයා යෝගට් සදහා (යෝගට් 35ක් සදහා)

•   සෝයා කිරි                  ලීටර් 02 
• කල්කිරි හෝ එළකිරි   ලීටර් 01 
• ඡෙලටින්                      ‍තේ හැදි 06
•  සීනි                              ග්‍රෑම් 20 
• යෝගට් මුහුන්             කෝප්ප 01 
•  වැනිලා                         තේ හැදි 02 
•  ලුණු                             තේ හැදි 01

•   සෝයා යෝග‍ට් සාදන ආකාරය

1.      සෝයා කිරි ,කල් කිරි හෝ එළකිරි, සිනි, ලුණු එකට මිශ්‍ර කර හොදින් උණු කරන්න.

2.      ඉතිරිමෙන් පසු උණු කිරිවල මිශ්‍ර කළ ඡෙලටින් එයටම දමා නැවත උතුරවන්න.

3.      ඉහත උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 42ට පමණ සිසිල් කොට වැනිලා සහ මුණුන් යෝගට් එක හොදින් මිශු කරන්න.

4.      පෙනේරයකින් පෙරා යෝගට් කෝප්ප වලට දමා ලි පෙට්ටියක් තුළ බල්බයක් දමා තනාගත්/ඉන්ක්‍යුබේටරයක් තුළ  උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 42 හි පැය 03ක් තබන්න.

5.      ශීතකරනයක ගබඩා කර තබන්න.

• ටෝෆු සදහා 
•  සෝයා ඇට                  කෝප්ප 01 
• උතුරන වතුර                කෝප්ප  07 
• විනාකිරි                       මේස හැදි 03 හෝ දෙහි යුෂ මේස හැදි 02 හෝ උතුරන වතුර කෝප්ප ½ක දියකරගත් මැග්නීසියම් සල්පේට් මේස හැදි 01

• ටෝෆු සාදන ආකාරය

1.      සෝයා ඇට පැය 06ක් පොගවන්න.

2.      පෙගුන සෝයා ඇට මදක් සෝදා හැර උතුරන වතුර යොදමින් සිහින්ව අඹරාගන්න.

3.      අඹරාගත් සෝයා තලපය උතුරන වතුර කෝප්ප 7ක දියකර ලිප තබා විනාඩි 5-7ක්

පමණ තමිබා ගන්න.

4.      රෙදි කඩකින් පෙරා රොඩ්ඩ(ඔකාරා) ඉවත් කර ගන්න.

5.      කිරි ලිප තබා උතුරවා ගන්න. උතුරන කිරිවලට විනාකිරි මේස හැදි 03 ටිකෙන් ටික හොදින් කලවම් කරන්න. (දෙහි හෝ මැග්නිසියම් සල්පේට් එකතු කරමින් මෙසේ කළ හැක) කිරි වතුරින් වෙන් වි කැටි ගැසෙන තෙක් පියනකින් වසා භාඡනය ලිපෙන් ඉවතට ගන්න.

6.      ටෝෆු අච්චුවට තුනී රෙදි කඩක් එලා කැටි ගැසුණු සෝයා කිරි එයට දමන්න.රෙදි ක‍‍ඩෙහි ඉතිරි කොටසින් කිරි කැටි වැසෙන සේ සකස් කරන්න.

7.      ටෝෆු අච්චුවේ පියන වසා ඒ මත බරක් තබන්න.

8.      වැඩි වතුර සියල්ල බැස ගිය පසු ටෝෆු අච්චුවෙන් කිරි කැටිය කැබලි (250g) පමණ වතුර බදුනකට දමන්න.

9.      ටෝෆු පොඩිකැබලි වලට කපා ගැඹුරු තෙල්වල බැදගන්න.තවද පොඩිකර කිරිවලටද දමා රොටි වලට මැදට දමා කෑමට ගත හැකිය.

උපුටා ගැනීම්-

http://en.wikipedia.org/wiki/Soybean

http://www.soyconnection.com/newsletters/soy-connection/health-nutrition/articles/Soyfoods-in-a-Low-GI-Diet

Posted in: ආහාරஉணவு, සෞඛ්‍යයசுகவாழ்வு