කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට

කොලෙස්ටරෝල් යනු  මේද වර්ගයකි.අප ගන්නා ආහාර  හැරුණු විට අප ශරීරය විසින්ද කොලෙස්ටරෝල් නිපදවනු ලැබේ.අප ආහාරයට ගන්නා කිරි,කිරි නිෂ්පාදන,සත්ව ආහාර,කුකුල් මස් හා අනෙකුත් රත් පැහැති මස් වර්ග වලින් සෘජුවම සිරුරට කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙන අතර අප ආහාර පිණිස ගන්නා සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය උපයෝගී කරගෙන අක්මාවෙන්ද සැලකිය යුතු කොලෙස්ටරෝල්  ප්‍රමාණයක් නිපදවේ.      

 අපේ ශරීරයට වැදගත් වන හෝමෝන නිපදවීමට

 පිත් යුෂ නිශ්පාදනයට  සහ

 සෛල වල පිටත ප්‍රාවරණ නිපදවීමට  කොලෙස්ටරෝල් වැදගත්වේ.

කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට අඩුවීමනිසා ඉහත කාර්යයන් වල දුර්වලතා ඇතිවේ.

කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම තිබිය යුතු සාමාන්‍ය අගය ඉක්මවා යාම අධිකොලෙස්ටරොල්තාවය හෙවත් Hypercholesterolemia ලෙස හැදින්වේ.      

රුධිරය, අපේ සිරුර පුරා කොලෙස්ටරෝල් රැගෙන යන්නේ අධිඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන (high density lipoproteins HDL) ලෙස අප දන්නා ප්‍රෝටීන (හොද කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හඳුන්වන්නේ ද එයයි) සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වෙන අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (low density lipoproteins LDL)මතය.

රුධිරයෙහි LDL වැඩි වශයෙන් ද HDL මද වශයෙන් ද ඇති තත්ත්වය රුධිර වාහිනී පටු කිරීමට හෝ අවහිර කිරිමට බලපාන ක්‍රියාදාමයකට සම්බන්ධය. රුධිරයෙහි LDL මට්ටම ඉහළ යාම, හෘද රෝග (myocardial infarction – MI) පපුවේ වේදනාව (සම්බාධය angina) පාදවල රුධිර වාහිණි පටුවීම (peripheral artery disease පර්යන්ත ධමනි රෝගය) හා ආඝාතය (stroke) යන පොදුවේ කන්තු වාහිණික රෝග(cardio vascular disease) යනුවෙන් හඳුන්වනු ලබන කොට්ඨාශය සම්බන්ධයෙන් අවදානම් ඇති කරවන සාධකයකි.

LDL මට්ටම ඉහළ යාම තන්තු වාහිණික රෝග වැළඳීමේ අවදානමට බලපාන එක් සාධකයක් පමණකි. දුම්බීම, අධික රුධිර පීඩනය, මධුමේහය (දියවැඩියාව) බරවැඩිවීම, අයහපත් ශාරීරික යෝග්‍යතාව මෙන්ම වේලාසනින් හෘද රෝග වැළඳීමේ පවුල් ඉතිහාසය යන කාරණා ද මෙකී අවදානමට බලපාන අනෙකුත් සාධකයි.

රැධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට

ඔබ දිනකට පරිභොජනය කරන ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 23 -36%පමණක් මේදයෙන් සමන්විත වන පරිදි මේද තෝරා ගන්න

ආහාරයේ අඩංගු සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය මගින් ශරීරගත කොලෙස්ටරෝල් අගය,LDL අගය හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අගයන් ඉහල දමන අතර දිනකට ලබා ගන්නා මුළු ශක්ති ප්‍රමාණයෙන්  සංතෘප්ත මේදයෙන් ලබා ගන්නා ශක්තිය 7%ට වඩා අඩුවෙනුත් ට්‍රාන්ස් මේදය 1%ට වඩා අඩුවෙනුත් ලැබෙන ලෙස ආහාර තෝරාගත යුතුය.

මේ සදහා රතු පැහැති මස් වර්ග,ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර වර්ග හැකි තාක් අවම කල යුතුයි.

එමෙන්ම කුකීස්,ක්‍රැකර්ස්,කේක් වර්ග,ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් වැනි මද වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකරණයකරන ලද එළවළු තෙල් අඩංගු ආහාර වල ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු බැවින් ඒවාද සීමා කල යුතුය .

ඔබේ දෛනික මේද භාවිතය ඉහත සදහන් කල ලෙස සීමා කල යුතු බැවින් හැකි තරම් ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර,කෙටි කෑම,බටර් ,මාගරින්,චීස්,මුදවපු කිරි වැනි,අධික තෙල් සහිත ආහාර සීමා කල යුතුයි.

කොලෙස්ටරොල් යහපත් මට්ටක පවත්වා ගැනීමට හිතකර ආහාර

අලිගැටපේර ආහාරයට ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම යහපත් තත්වයක පවත්වා ගත හැකි බව පර්යේෂකයන් පෙන්වා දී ඇත.එහි මේදය ඇතත් ඒවා හිතකර මේදය බව සොයා ගෙන ඇත.

කරපිංචා පානය හෝ රතු ලූණු හෝ සුදු ලූණු එකතු කර සාදා ගත් සම්බල කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන ඹසුවකි.

කෝපි සහ කොකෝවා පානයන් මගින් ද රැධිර ගත මේදය අඩු කරයි.

මී පැණි සහ කුරැදු  මිශ්‍ර කර ආහාරයට ගැනීම රැධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ රැධිර පීඩනය පාලනයට වැදගත්ය

හරිත තේ පානය ද රැධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අවම කිරීමට වැදගත්ය.

මෙම තේ මිශ්‍රණයට විවිධ ඹෟෂධීය කොටස් එකතු කර පානය කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර ගත හැකිය.උදා කුරැදු

ගොරකා රැධිර ගත කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට කිරීටම වැදගත් වන ඔසුවකි.

සෝයා/සෝයා බෝංචි: වලින් සාදන ටෝෆු සහ සෝයා කිරි මෙන් ආහාර ගැනීම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ප්‍රබල ක්‍රමයක් ලෙස හඳුනාගත හැක. විශ්ලේෂණ වල පෙන්වාදෙන ආකාරයට , දවසකට සෝයා ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25ක් පමණ ප්‍රමාණවත් ආහාරයක් ගැනීමෙන්, 5%ක් 6%ක් පමණ LDL ප්‍රමානයක් අඩුකල හැක.

තන්තු වැඩි අහාර සහ ධාන්‍ය වර්ග අහාරයට ගැනීම

පිෂ්ඨමය අහාර ගැනීම සීමා කල යුතුය.

අර්තාපල් වලින් සකසන ආහාර වැඩි පුර පරිභෝජනයේ යෙදෙන්නන්ට අධික රැධිර පීඩනය සෑදීමේ අවධානමක් පවතින බව නවතම පර්යේෂණ වාර්තා මගින් පෙන්වා දීඇත

ඇපල්, මිදි, ස්ටෝබෙරි සහ ආම්ලික පලතුරු: මෙම පලතුරු වල ද්‍රාවිය කෙඳි වර්ගයක් වූ පෙක්ටීන් වලින් පොහොසත් වූ බැවින් LDL අඩු කරයි

ලූණු පරිභෝජනය අවම කර ගත යුතුය.එහෙත් නවතම පර්යේෂණ වාර්තාවකින් පෙන්වා දෙන්නේ රැධිර පීඩනය ඇති අයට ලූණු භාවිතය අවම කර ගත යුතු අතර සමහරැන්ට ලුණු වැඩිපුර භාවිතා කිරීම අහිතකර නොවන බවයි.

ඔලිව් වැනි ශාකමය තෙල් ආහාරයට ගැනිම වැදගත්ය.පොල් තෙල් ශාකමය තෙලක් වුවත් එහි සංතෘප්ත මේදය ඇති බැවින් මේද භාවිතය අවම කල යුතුය.එක් වරක් බැදපු තෙල් නැවත භාවිතා නොකල යුතුය. එක් වරක් බැදපු පසු තෙල් වල ව්‍යහය වෙනස් වේ.මෙහි ට්‍රානස් මේදය කොලෙස්ටරෝල් ඉහල දැමීමට හේතු වේ.

උපුටා ගැනීම -Science daily news

Posted in: සෞඛ්‍යයசுகவாழ்வு