ආහාර වල ඇති ප්‍රතිපෝෂක Antinutrients අවම කිරිම

ශාක වල ඇති Antinutrients( ප්‍රති පෝෂක ) වල බලපැම නිසා  ශාක වල ඇති පෝෂක  හැම විටම  පහසුවෙන් ජිර්ණය නොවේ. Antinutrients( ප්‍රති පෝෂක)  සංයෝග ආහාර ජිර්ණ පද්ධතියෙන් පොෂක අවශෝෂණය අවම කරයි.

 ලොව සැලකියයුතු  ජන සමාජයන් ප්‍රධාන වශයෙන් ධාන්‍ය හා රනිල මත ඹවුන්ගේ ආහාර රටාව සකස් කර ඇති බැවින් මෙම ප්‍රතිපෝෂක ඉවත් කර ගැනිම හෝ අවම කර ගැනිම සිදු නොකළහොත් මන්දපෝෂිත ජනතාවක් බිහිවිය හැක .මේ සදහා ඉතා පහසු හා සරල ක්‍රම පවති.

Antinutrients( ප්‍රති පෝෂක) යනු
අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂක ශරිරයට උරා ගැනිමට ඇති හැකියාව අඩු කරන ශාක වල ඇති සංයෝග වේ.මෙය බොහෝ මිනිසුන් සදහා නොසලකා සිටිය හැකි උවද මන්ද පෝෂිත කාලයේ හා තනිකරම ධාන්‍ය හා රනිල මත තම ආහාරය සකස් කර ගන්නා විට තදබල ප්‍රශ්ණයක් බවට පත්වේ.කෙසේ වුවද ප්‍රතිපෝෂක හැම විටම නරක නොවේ.සමහර අවස්ථාවලදි සෞඛ්‍යමය වශයෙන් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

‍‍කෙසේ වුවද  සමහර කරුණු වලදි පයිලේට්,ටැනින් වැනි ප්‍රතිපෝෂක සෞඛ්‍යමය අතින් ඉතා වැදගත්යබහුලව හමුවන ප්‍රතිපෝෂක නම් :

පයිලේට් (Phytate (phytic acid): )
ප්‍රධාන වශයෙන් ඇට ධාන්‍ය හා රනිල භෝග වල අඩංගු වන අතර ආහාරයේ ඇති ඛණිජ අවශෝෂණය අවම කරන අතර යකඩ සින්ක් මැග්නිසියම් හා සින්ක්, මැග්නිසියම් හා කැල්සියම් ප්‍රධාන වශයෙන් මේ යටතට ගැනේ.

ටැනින් (Tannins)
පොලිපිනොල් ඛාන්ඩයේ ප්‍රතිපෝෂක වන මෙමගින් බෝහෝ පෝෂක උරා ගැනිම අවම කරයි

·    ලෙක්ටින් (Lectins)සියලුම ශාක වල ඇති අතර විශෙෂයෙන් ඇට ධාන්‍ය හා රනිල වල අඩංගු වේ. සමහර ලේක්ටින් විශාල ප්‍රමාණයෙන් හානිකර වේ.පෝෂක අවශෝෂණය ට බධා කරයි.

·         පොටියේස් ඉන්හිබිටර් (Protease inhibitors)

·     බහුල ලෙස ශාක වල ව්‍යප්ත වි ඇති අතර විශේෂයෙන් ඇට ධාන්‍ය හා රනිල වල අඩංගු වේ පෝටින ජිර්ණය වලක්වා ලයි.

 Calcium oxalate නිවිති වැනි  ‍‍බොහෝ එළවලු වල ඇති ප්‍රථමික  ආකාරයේ  කැල්සියම් වේ. ඔක්සිලේට් සමග කැල්සියම් බන්ධනය වු විට අවශෝෂණය අවම කරයි.

Soaking  පෙගවිම

ඇට හා රනිල වර්ග රත්‍රියක් පුරා ජලයේ පොගවා සකස් කිරිම මගින් පෝෂණිය අගය වැඩිකර ගත හැක.

මෙම ආහාර වල ඇති බොහෝ ප්‍රතිපෝෂක මතුපිට ස්ථරයේ ඇති අතර ජලයේ දියවිම නිසා ජලයේ පෙගවිමේදි  මෙම රසායනිකයන් ජලයේ දිය ව් ඉවත්ව යයි.

  පරික්ෂණ දත්ත වට අනුව රනිල වර්ග පෙගවිම  මගින් පයිටේට් ප්‍රෝටියෙස් නිෂේදක ලෙක්ටින්, ටැනින්, කැල්සියම් ඔක්සලේට්  අඩු කරගත හැකි බව සොයාගෙන ඇත.

උදාහරණ ලෙස පැය 12ක් ජලයේ පෙගවිම මගින් මෑ වල phytate ප්‍රමාණය 9% කින් අඩු කල හැක

.සමහර  පර්යේෂණ මගින් පැය 6-8 පෙගවිම මගින්  ලෙක්ටින් 38=50% ටැනින්13-25% ප්‍රෝටියේෂ් 28-30% අඩුවන බව සොයා ගෙන ඇත.

කෙසේ වුවද ප්‍රතිපෝෂක අඩුවිම රනිල වර්ග අනුව වෙනස් වේ. පෙගවිම රනිල හා ධාන්‍ය සදහා පමණක් නොව කොළ එළවළු වල calcium oxalate අඩු කිරිමටද වැදගත් වේ. පෙගවිමට අමතරව පැල කිරිම,පැසවිම, පිසිම වැනි ක්‍රම කිහිපයක එකතුවක් මගින් වඩා ප්‍රතිපල ලැබේ.

Sprouting පැල කිරිම

පැල කිරිම යනු බිජය මගින් පැලය මතු විම ආරම්භ විමයි.මෙම ස්භාවික සිද්ධිය ප්‍රරෝහණය ලෙස හදුන්වයි.මේ මගින් බිජ වල පෝෂණ ගුණය වැඩිවේ.පැලවිම මගින් 37-81% phytat අඩුවන බව සොයා ගෙන ඇත.

මෙමක්‍රියාවලියේදි බිජයේ සිදුවන වෙනස් කම් නිසා phytate සහ protease inhibitors වැනි ප්‍රතිපෝෂක සැලකිය යුතු ප්‍රමානයෙන්ද lectins සහ inhibitors.protease, සුළු වශයෙන්ද පහත වැටිම සිදුවන බව සොයා ගෙන ඇත.
පැල විම සදහා දවස් කිහිපයක් ගත වන අතරඅවස්ථා කිහිපයකින් සිදුවේ.
මෙම අවස්ථා වලදි විවිධ ආකාරයෙන් ප්‍රතිපෝෂක විනාශ වේ.

Fermentation පැසවිම

ආහාර රක්ෂණය සදහා යොදා ගන්නා පැරණිම ක්‍රමයකි.
ක්ෂද්‍ර ජිවින් මගින්  ආහාර දිරවිම පටන් ගැන්ම ස්භාවික ක්‍රියාවලියයි.මෙය ස්භාවිකව සිදුවිම ආහාර නරක් විම ලෙස හදුන්වන අතර පාලිත තත්ව යටතේ  පැසවිම ආහාර නිෂ්පාදන වලදි සිදු කරයි. phytate සහ  lectins සැලකියයුතු ප්‍රමාණයෙන් අඩු වේ.
 යෝගට්, චිස්, වයින්,කොකෝ,සෝස් මෙවැනි නිෂ්පාදන වේ.

 පාන් නිෂ්පාදනය හොදම උදාහරණයකි. මෙහිදි ප්‍රතිපෝෂක අඩුකර ප්‍රයෝජනවත් පෝෂක වැඩි කරයි සැලකිය යුතු ප්‍රමානයෙන් පයිටේට් හා ලැක්ටින්  අඩු කරයි.                                                                                                                                                                                                                                             

Boiling .තැම්බිම

අදික උෂ්ණත්වය lectins, tannins සහ protease inhibitors වැනි ප්‍රතිපෝෂක අඩු කරයි.

නටන උෂ්ණත්වයේදි කොළඑළවළු වල කැල්සියම් ඹක්සලේට් 19-87% අඩුවේ.කෙසේ වුවද phytate තාපඅස්ථායි වන බැවින් නටන උෂ්ණත්වයේදි විනාශ නොවේ.පිසින කාලය ආහාරයේ ඇති ප්‍රතිපෝෂක ආහාර ශාක හා පිසින ක්‍රමය මත තිරණය වන අතර දිගු කාලින පිසිම මගින් වැඩි පුර ප්‍රතිපෝෂක ඉවත්වේ.
මෙම ක්‍රම කිහිපයම එක විට යොදා ගත් විට ප්‍රතිපෝෂක සැලකියයුතු ප්‍රමානයෙන් හෝ සම්පුර්ණයෙන්ම ඉවත් වේ.

උදාහරණ ලෙස පෙගවිම පැල කිරිම හා පැසවිම මගින් quinoa න් වල  phytate  98%  අඩු කල හැක .

එසේම ඉරිගු හා බඩ ඉරුගු වල phytate පැල කිරිම හා පැසවිම මගින් සම්පුර්ණයෙන්ම ඉවත් කල හැක.

ප්‍රතිපෝෂක ඉවත් කිරිම සදහා බලපාන ආහාර පහත පර්දි වේ.

·         Phytate (phytic acid): Soaking, sprouting, fermentation.

·         Lectins: Soaking, boiling, heating, fermentation.

·         Tannins: Soaking, boiling.

·         Protease inhibitors: Soaking, sprouting, boiling.

·         Calcium oxalate: Soaking, boiling.

·         Antinutrients සැලකිය යුතු තරමින් පොෂණ අගය පහත හෙලන බැවින්  ශාක ආහාර භාවිතා කිරිමේදි සරල ක්‍රම මගින් ප්‍රතිපෝෂක ඉවත් කර ආහාරයට ගැනිම වඩා යොග්‍ය වේ.

උපුටා ගැනිම

eakfast http://authoritynutrition.com/how-to-reduce-antinutrients cereal tagged “Low in Antinutrients!”

http://breakingmuscle.com/nutrition/dissecting-anti-nutrients-t

http://www.naturecures.co.uk/antinutrients.htm

Posted in: ආහාරஉணவு