සන්තෘප්ත මේදය අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරමු

අධිසංතෘප්ත මේදය අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය නිසා රුධිරයේ කලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහල යයි. ඉන් හෘදයාබාධයක් වැළදීමට ඇති ප්‍රවනතාව වැඩිවේ . පහත  ප්‍රායෝගික කරුණු ශරීරයේ සන්තෘප්ත මේදය අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

සන්තෘප්ත මේදය බටර් සහ සූකර මේදය,කේක්, චීස් සහ ක්‍රීම්,සොසේජස් සහ උූරුමස් වල අන්තර්ගතය. අප බොහෝදෙනා පරිබෝජනයට අනුමත ප්‍රමාණයට වඩා අධික වශයෙන් මේවා අනුභව කරයි.සාමාන්‍ය පිරිමියෙකුට දිනකට අනුභව කලයුතු සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමානය ග්රෑම්  30 වඩා වැඩිනොවිය යුතු වන අතර කාන්තාවක් සදහා  එම ප්‍රමාණය ග්රෑම් 20 ට වඩා නොවැඩි විය යුතුය. බොහොමයක් ආහාර වල ඇසුරුමෙහි අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය පිළිබදව සදහන් කර ඇත. මේ සම්බන්ධව අවධානය යොමු කිරීමෙන් අනවශ්‍ය ලෙස ශරීරගතවන සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමානය  අඩු කරගත හැක. ‍එමනිසා ඔබ තෝරා ගන්නා  ආහාරයේ පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න . එහි සදහන් ‘saturates’/ ‘sat fat’ ප්‍රමාණය  කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

High: ග්රෑම් 100 ක අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ග්රෑම් 05 ට වඩා වැඩිය .මෙහි colour-coded   රතුපාට  විය හැක.

Low: ග්රෑම් 100 ක අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ග්රෑම් 01.5 හෝ ඊට  වඩා අඩුය .මෙහි colour-coded  කොළ පාට  විය හැක.

Medium: ග්රෑම් 100 ක අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය මේ අතර අගයක් ගන්නේ නම් කහ පැහැයට හුරු වර්ණයකින් වර්ණ ගන්වනු  ලැබේ.

.

සිහින්ව කපන ලද මස් වල අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අඩුය. එම නිසා සිහින්ව කපන ලද මස් තෝරා ගැනීමට සැලකිලිමත් වන්න. එසේ නොහැකි නම් කුළුබඩු එකතු කිරීමට පෙර මේදය ඉවත් වීමට ඉඩ හරින්න. පීසා තෝරා ගැනීමේ දී  මේදය අඩු එළවලු , මාළු හෝ ඉස්සන් යොදා සකස්කරන ලද පීසා තෝරා ගැනීමට සැලකිලිමත්වන්න.

බිත්තර  තෙල් හෝ බටර් භාවිතා කර පිළියෙල කිරීමෙන්  වළකින්න. ඒ වෙනුවට තම්බා ආහාරයට ගැනීම  වඩාත් සුදුසු ය. යෝගට් තෝරා ගැනීමේ දී අවම   මේද ප්‍රමාණයක් ඇති යෝගට් තෝරා ගැනිමට සැලකිලිමත්වන්න.

සකස්කරන ලද විවිධ ආහාර වල පෝෂණ ලේබලය පරික්ෂා කිරීමෙන් අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණ‍යේ විශාල වෙනසක් ඇති බව පැහැදිලිවේ. ආහාර මිලදී ගැනීමට පෙර ග්රැම් 100ක අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය  අවම වන  නිෂ්පාදන හෝ එක් අයෙකුට ප්‍රමාණවත් සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය පිලිබදව සැලකිලිමත් වන්න.

බටර් වෙනුවට මේදය අඩු ආහාර පරිභෝජනය වඩාත් සුදුසුය. කිරි භාවිතයේදී සම්පූණ යොදය සහිත කිරි හෝ අර්ධ වශයෙන් මේදය ඉවත් කරන ලද කිරි වෙනුවට මේද රහිත කිරි හෝ මේදය 1% ක් අඩංගු කිරි භාවිතය වඩාත් සුදුසු වේ.

 කුකුලු මස් පරිභෝජනයේදී එහි සම ඉවත් කිරීමෙන් එහි අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමානය අඩු කරගත හැක. මස් පිළයෙල කිරීමේදී ඇසට පෙනෙන මේද කොටස් ඉවත් කිරිම මගින්ද සන්තෘප්ත මේදය අඩු කරගත හැක.

යෝගට් වල අන්තර්ගත මේද ප්‍රමාණය ද යෝගට් වර්ගය අනුව වෙනස් වන බැවින්  මේදය අඩු යෝගට් පරිභෝජනය වඩාත් සුදුසුය.

සොසේජස් තෝරා ගැනීමේදී ද ලේබලයේ අන්තර්ගත සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණය පිළිබදව සැලකිලිමත් විය යුතු අතර සොසේජස් පිළියෙල කිරීමේදී ඒවා බැදීම වෙනුවට grill කර භාවිතා කරන්න.

උපුටා ගැනීම - http://cspinet.org/new/pdf/food-dyes-rainbow-of-risks.pdf

Posted in: ආහාරஉணவு, සෞඛ්‍යයசுகவாழ்வு