අධිබර නැතහොත්
තරබාරු බව වත්මන් සමාජයේ තරුණ මහලු වැඩි දෙනෙකු මුහුණපා සිටින බරපතළ ගැටලුවක් බවට
පත්ව ඇත. සිරුරෙහි හැඩය නිසි ලෙස පවත්වා ගැනීම අපහසු වීම මෙන්ම බෝ නොවන රෝග වලට
ගොදුරුවීමේ වැඩි අවධානමක් පැවතීම යන කරුණු මත තරබාරු බව බොහෝ දෙනෙකු මානසික අසහනයට
පත් කරන තත්ත්වයක් බවට පත්ව තිබේ. තරබාරු බව ජානමය බලපෑම මත ක්ෂණික ආහාර පාන
බාවිතය මත මෙන්ම පිලිකාවන් වැනි රෝගී තත්ත්වයන් මත හට ගත හැකිය.
නිසි අයුරින්
අවශ්‍ය පමණට ආහාර පාන ගැනීමෙන් හා ව්‍යායාමය හරහා මෙම තරබාරු බව අඩුකර ගත හැකිය.
මෙහිදී යමෙකුගේ ආහාර පුරුදු මෙන්ම ජීවන රටාවද වෙනස් කර ගැනීමට අනිවාර්යෙන් සිදුවේ.
සිංගප්පූරුවේ
ග්ලෙනිගල්ස් සහ මවුන්ට් එලිසබ‍ට් යන රෝහල් පාලනය කරන පාක්වේ හේල්ත් පේෂන්ට්
ඇසිස්ටන්ස් සෙන්ටර් ආයතනය විසින් නිකුත් කර ඇති උපදෙස් මාලාවකට අනුව තරබාරු අයෙකු
තම සිරුරෙහි බර අඩු කර ගැනීම කල යුත්තේ ක්‍රමානුකූලවය.
මෙහිදී තරබාරු
බවින් පෙලෙන අයකුට තමන් විසින් මෙතෙක් වැඩි වශයෙන් අනුබව කල ආහාරයක් ගැනීම සීමා
කිරීමටත් ව්‍යායාමයන් කරන කාලසීමාවන් වැඩි කිරීමටත් සිදුවිය හැකිය. ව්‍යායාම කිරීම
හරහා ශරීරයෙහි තැන්පත්ව ඇති මේදය දහනය කිරීම වේගවත් කරන අතර මාංශ පේෂි ලිහිල් වී
ආහාර ජීර්ණය පහසු කරවයි. මෙහිදී ලබාගත යුතු ආහාර පෙළ පිරමීඩයක් සේ සකස්කර ගත හැකිය.
මේ යටතේ පලමුව අහාරටය ගනු ලබන තෙල් නැතහොත් මේද ප්‍රමාණය අඩු කර ගත යුතුය. මේ යටතේ
පරිභෝජනය කරන තෙල් ප්‍රමාණය අඩුකර ගැනීමෙන් කැලරි වැඩි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ගත
හැකිය. හැකි සෑම විටම තෙලෙන් බැදි ආහාර ගැනීමෙන් වැලකීමෙන් , මස් වර්ග ආහාරයට
ගැනීමේදී එහි ඇති තෙල් තට්ටුව ඉවත් කිරීමෙන් සකස් කල මස් වර්ග වලින් තැනූ ක්ෂණික
මස් වර්ග නිෂ්පාදනයන් හා බර්ගර් බාවිතයෙන් වැලකීම, සෑම විටම සංතෘප්ත නොවන මේදය
සහිත තෙල් භාවිතා කිරීම, බටර් වෙනුවට අඩු තෙල් ප්‍රමාණයක් සහිත මාගරින් වර්ගයක්
අඩුවෙන් බාවිතා කිරීම, ආහාර පිසීමේදී බටර්, ගී, ලාඩ් ක්‍රීම්, මාගරින් ඇතුලු මේදය භාවිතා නොකිරීම, පොල් ක්‍රීම්
හො පොල් කිරි ව්‍යාංජන සදහා එක් නොකොට අඩු මේදය සහිත කිරි හෝ යෝගට් බාවිතා කිරීම,
සුප් වර්ගවලට මේදය එක් නොකිරීම, සෑම විටම
අඩු මේදය සහිත කිරි වර්ග බාවිතා කිරීම , සලාද ක්‍රීම්, මෙයෝනිස්, සෝස් වර්ග, සම්බෝල
වැනි දෑ නිරතුරුව ආහාරයට නොගැනීම වැදගත්ය.
අහාර වර්ග
පිලියෙල කිරීමේදී තෙල් බිංදු ස්වයල්පයක් බාවිතා කිරීම, ආහාර ස්ට්‍රීම් ක්‍රමයට ,
ග්‍රිල් හො බේක් කර ගැනීමෙන් සකස් කර ගත හැකිය. බත්, නූඩ්ල්ස්, පාන් හා අල
පරිභෝජනය කිරීමට සුදුසු ආහාර වර්ගය. අධි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට්
අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම හිතකර නොවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබාගන්නා ප්‍රමාණය අඩු
කිරීමෙන් ශරීරයට තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන අතර ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර නොවේ.
තන්තුමය (කෙදි
සහිත) ආහාර වර්ග පෝෂණීය ආහාර වේලක ප්‍රධානම අංශයයි. තන්තු අධික ආහාර වර්ග කැලරි
අඩු ප්‍රමානයන්ගෙන් ශරීරයට සපයයි. පරිභෝජනයට ගත හැකි තන්තුමය අහාර වර්ග අතර
නොපාහින ලද සහල්, සහල් පිටි නූඩ්ල්ස්,ඉඩ්ලි හා තිරිගු පැස්ටා නොපාහින ලද තිරිගු පිටි
වලින් තැනූ පාන් හා රෝල් වර්ග,
චපාති, ධාන්‍ය ආහාර වර්ග අල,
බෝංචි, ඉරිගු වැනි ඇට වර්ග මේ අතර වේ. දිනකට සම සහිත නැවුම් පළතුරු වර්ග 2 ක්
ආහාරයට ගැනීම , එළවළු වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම යෝග්‍යය.
සීනි බාවිතය අඩු කිරීම, සීනි වෙනුවට
බාවිතා කරන ආදේශක සීනි වර්ග හා රස කල උකු කිරි බාවිතය අවම කිරීමත් පැනි රසති සියළු කේක් පඩිං, බිස්කට් හා අතුරුපස
වර්ග පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැලකීමෙන් තරබාරු බව අඩු කර ගැනීමේදී වැදගත්ය. දිනකට
වීදුරු 6 – 8 අතර වන ජලය ප්‍රමානයක් පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කැලරි අඩු දියර
වර්ග වන තේ කෝපි වැනි දෑ සීනි හා කිරි වලින් තොරව පානය කිරීම, මධ්‍යසාර භාවිතයෙන්
වැලකීම සිදුකල යුතුය. උදෑසන ආහාර වේල් මග නොහැර සම බල ආහාර වේලක් උදෑසන ආහාරය
වශයෙන් ගැනීම, අහාර සෙමින් අනුබව කිරීම සීමාව ඉක්මවා සවස් කාලයේ ආහාර ගැනීමෙන්
වැලකීම ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර මැද අහාර ගැනීමෙන් වැලකිය යුතුය.
දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම සිරුරෙහි බර
අඩු කර ගත හැකි මාර්ගයකි. එමගින් සිරුරෙහි පෙනුම මෙන්ම ශක්තිමත් බව වැඩිවන අතර
නියමිත බරකින් සිරුරෙහි බර පවත්වාගෙන යාමට උපකාරී වේ. දිනපතා
විනාඩි 20 ක් ඇවිදීම, ගොඩනැගිල්ලක ගමන් කිරීමේදී විදුලි සෝපානය වෙනුවට තරප්පුපෙළ
බාවිතය නිවස ආසන්න වෙළෙදසලකට යාමේදී වාහනයකින් නොගොස් ඇවිදීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා
සිදු කල හැකි ව්‍යායාමයන්ය. දිනකට මෙම ව්‍යායාමයන් විනාඩි 20 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්
සිදු කිරීම වැදගත්ය.
දිනකට දහනය කල හැකි උපරිම ශක්තිය
කැලරි 1500 ත් 2500 ත් අතර ප්‍රමාණයකි. ආහාර පාලනය කිරීමෙන් පෝෂ්‍යදායි ආහාර වේලක්
ලබාගැනීමෙන් හා ව්‍යායාමයෙන් ද සතියකට අඩු
කර ගත හැකි බර ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 0.5 සිට කිලෝ ග්‍රෑම් 1 දක්වා වූ ප්‍රමාණයකි.
මසකට සිරුරෙහි බර කිලෝ ග්‍රෑම් 1 කින් අඩු කර ගැනීමද යහපත් තත්ත්වයකි.
0 comments:
Post a Comment